ปวดกล้ามเนื้อหลังจากการทำงาน รักษาอย่างไรดี?- ข้อแนะนำจากแพทย์เวชศาสาตร์

เคยไหม? หลังจากไปทำงานมีการใช้กล้ามเนื้อแขน ขา มากๆ กลับมาบ้านทีไรก็เริ่มปวดกล้ามเนื้อ บางวันอาจยกแขน หรือลุกไม่ขึ้นเลยทีเดียว จะเดินไปไหนมาไหนก็ปวดตัว ปวดหลังไปหมด วันนี้ Seekster ได้รับเกียรติจากนายแพทย์อัศวิน โรจนสุมาพงศ์ แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว จาก Health at home และ Health at work มาเขียนแนะนำวิธีการดูแลตนเองสำหรับท่านที่มีปัญหาจากอาการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน เพื่อเป็นประโยชน์ให้ทุกท่านนำไปปรับใช้กันค่ะ

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

สาเหตุหลักของอาการปวดกล้ามเนื้อ

อาการปวดกล้ามเนื้อ เกิดจากการใช้งานหรือการขยับซ้ำๆ หรือมากเกินไป อาจเกิดได้ทั้งจากการใช้ชีวิตประจำวัน การปฏิบัติงาน การออกกำลังกาย หรืออุบัติเหตุ ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดได้ นอกจากนี้ การขยับผิดท่า เช่น การอยู่ในท่าเดิมๆ ซ้ำๆ การนั่งเก้าอี้ทำงานในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม การเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือ จ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ ก็ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

ความเครียดและอาการปวดกล้ามเนื้อ

ทราบหรือไม่ว่า ความเครียด ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเฉพาะ อาการปวดตึงคอบ่าไหล่ ที่เกิดจากการเกร็งโดยไม่รู้ตัวขณะที่เกิดความเครียด นอกจากนี้ ยังมีสาเหตุอื่นๆ เช่น โรคบางชนิด การติดเชื้อ อาการไข้ เกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล หรือ ยาบางชนิดก็

วินิจฉัยสาเหตุของอาการปวดได้อย่างไร

ขั้นตอนวินิจฉัยอาการปวดเบื้องต้นด้วยตัวเอง

ส่วนใหญ่ การวินิจฉัยสาเหตุของอาการปวด และแนวทางการรักษา มักเริ่มจากการซักประวัติ โดยประวัติที่ช่วยในการวินิจฉัย ได้แก่

• ปวดบริเวณใด ปวดลักษณะใด ร้าวไปที่ใดบ้าง?
• เป็นมานานเท่าใด ทีผ่านมาอาการเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง?
• ก่อนหน้านี้ได้พยายามรักษาหรือบรรเทาอาการด้วยวิธีใดไปแล้วบ้าง?
• ทำงานใด มีกิจกรรมลักษณะใด ที่ผ่านมา มีกิจกรรมใดที่สงสัยทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่ เช่น ลักษณะงาน ประวัติการออกกำลังกาย อุบัติเหตุ การเคลื่อนไหวซ้ำๆ การอยู่ในท่าเดิมๆ นานๆ หรือไม่เหมาะสม การนอนผิดท่า หมอนสูงเกินไปหรือไม่?
• มีอาการอื่นร่วมหรือไม่ เช่น อาการไข้ ปวดข้อ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดหัว
• มีโรคประจำตัวหรือไม่ หรือ รับประทานยาใดเป็นประจำหรือไม่?
• อาการปวด รบกวนชีวิตประจำวัน หรือ ขัดขวางกิจวัตรประจำวันอย่างไรบ้าง?

การตรวจร่างกาย มักตรวจวินิจฉัยตามสาเหตุที่สงสัย ส่วนใหญ่หากสงสัยสาเหตุจากการเคลื่อนไหวผิดปกติ หรือยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสม อาจตรวจเน้นบริเวณที่มีอาการและสังเกตการเคลื่อนไหวหรือ การขยับที่ทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น ในบางกรณีหากสงสัยโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบอื่นๆ ของร่างกาย อาจมีการเจาะเลือดเพื่อทำการตรวจเพิ่มเติม (ไม่ได้ทำทุกกรณี)

ลด ละ เลี่ยง อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงาน

วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากกิจกรรมต่างๆ

1. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ หักโหมมากเกินไป
2. หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าเดิมๆ นานๆ เช่น การนั่งทำงานต่อเนื่องหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ควรสลับพักเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถเสมอ
3. สังเกตลักษณะที่นั่ง หรือที่ทำงาน ว่า มีการจัดวางอุปกรณ์ต่างๆ เหมาะสมหรือไม่ มีระดับความสูงของเก้าอี้เหมาะสมหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่น การจัดวางคีย์บอร์ดเป็นอย่างไร ความสูงของจอภาพเหมาะสมหรือไม่ อยู่ในระดับพอดีสายตาหรือต้องก้มเงยมองมากผิดปกติ ความสูงของเก้าอี้เหมาะสมกับโต๊ะทำงานหรือไม่ มีอาการห่อไหล่ งุ้มหลัง ขณะนั่งทำงานหรือไม่ เป็นต้น
4. ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอ โดยที่มีการเตรียมความพร้อมก่อนการออกกำลังหรือทำกิจกรรม ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กรณีที่มีการเริ่มออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมรูปแบบใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำ ให้ค่อยๆ เพิ่มความหนักที่ละน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว ไม่หักโหมในทีเดียว
5. ระมัดระวังขณะยกของหนัก หากจำเป็นต้องยกของให้ประเมินน้ำหนักหรือแรงที่จะออกว่า หนักเกินไปหรือจะทำให้บาดเจ็บหรือไม่ หากยกของหนัก ระมัดระวังท่าทางเวลายกของหนัก ควรยกของในท่าหลังตรง ใช้วิธีการงอเข่าและยืดตัวยกเข่าขึ้นรับน้ำหนัก แทนที่การก้มหลังยกของ

รักษาอาการปวดอย่างไรดี?

วิธีการรักษาอาการปวดจากการทำงาน

1. ประคบเย็นในช่วง 1 - 3 วันแรกด้วยน้ำแข็งห่อผ้าในบริเวณที่มีอาการปวดของกล้ามเนื้อ และหลังจากนั้น ประคบร้อนเพื่อบรรเทาอาการและลดการอักเสบ
2. พักผ่อนร่างกายจากกิจกรรมที่เป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ
3. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่
4. พักผ่อน และนอนหลับให้เพียงพอ
5. ทำกิจกรรมที่ช่วยบรรเทาความเครียด เช่น การออกกำลังกายประเภทโยคะ หรือการนั่งสมาธิ
6. ยืดและบริหารกล้ามเนื้อที่มีอาการปวดด้วยความระมัดระวัง
7. หลีกเลี่ยงการออกแรงยกของหนักในช่วงที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ
8. การรักษาด้วยวิธีการทางเลือกอื่นๆ เช่น การนวด กดจุด ฝังเข็ม ประคบร้อน กายภาพบำบัด หรือกระตุ้นไฟฟ้า สามารถทำได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ หรือรับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญในการรักษาด้านนั้นๆ

ตัวอย่างท่าในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

เลือกใช้ยารับประทานอย่างไร?

ประเภทของยารับประทาน

• ยาแก้ปวด เมื่อมีอาการสามารถเลือกรับประทานได้ และหากไม่มีอาการสามารถหยุดรับประทานได้ ไม่แนะนำให้รับประทานต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ หรือบ่อยครั้ง ยาแก้ปวดที่เลือกใช้บ่อย ได้แก่ยาพาราเซตามอล (Paracetamol) รับประทานครั้งละ 1 - 2 เม็ด รับประทานซ้ำได้ทุก 4 - 6 ชั่วโมงเมื่อมีอาการปวด เป็นยาที่ค่อนข้างปลอดภัย แต่อย่างไรก็ดี ควรระมัดระวังในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับ และ ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 8 เม็ด และไม่ควรรับประทานติดต่อกันเกิน 5 วัน
• ยาลดการอักเสบกลุ่มที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (Non-steroidal anti-inflammatory drugs หรือ NSAIDs) มีหลายตัว เช่น ไดโคลฟีแนค ไอบูโพรเฟน นาพรอกเซน รับประทานครั้งละ 1 เม็ด เวลามีอาการปวด ทุก 8 - 12 ชั่วโมง (แล้วแต่ชนิด และความเข้มข้น) ยากลุ่มนี้ไห้ผลดีในการลดอาการปวดและอักเสบ แต่อย่างไรก็ดี ยากลุ่มนี้บางตัวจะมีผลทำให้ระคายเคืองกระเพาะ ยากลุ่มนี้ไม่แนะนำให้รับประทานต่อเนื่อง เนื่องจากจำมีผลทำให้การทำงานของไตบกพร่องได้
• ยาคลายกล้ามเนื้อ ยากลุ่มนี้มักใช้ควบคู่กับยาลดอาการปวดตัวอื่นๆ เช่น ใช้คู่กับพาราเซตามอล ตัวยาในกลุ่มนี้ เช่นโทลเพอริโซน ออร์เฟนาดรีน ยาคลายกล้ามเนื้อบางตัว มักผสมอยู่ในยาแก้ปวดที่มีพาราเซตามอลเป็นส่วนประกอบ เช่น นอร์จีสิก (พาราเซตามอล ผสมกับ ยาคลายกล้ามเนื้อออร์เฟนาดรีน) ยากลุ่มนี้ช่วยในการคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดจากสาเหตุการเกร็งของกล้ามเนื้อได้ ยากลุ่มนี้มีผลข้างเคียง อาจทำให้ง่วงซึม ปากแห้ง คอแห้งได้

เพื่อความปลอดภัย ไม่ควรซื้อยาทานเอง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินการแพ้ยาและวิธีการทานที่ถูกต้องก่อนใช้ยา

การใช้ยาทา

คำแนะนำใช้ยาทาลดปวด

ยาทาเพื่อลดอาการปวด มีทั้งตัวยาที่ผสมยาลดการอักเสบ เช่น ผสมไดโคลฟีแนค (เช่น ไดฟีลีน โวลทาเรน ยูนิเรน) และ ผสมตัวยาที่กระตุ้นปลายประสาทรับความรู้สึกถึงความร้อน ความอุ่น ทำให้เกิดการตอบสนองถึงการบรรเทาอาการปวดลดลง เช่น เคาเตอร์เพน (ผสม Methysalicylate) แคปซิกา (ผสม Capsaicin) ผลข้างเคียงของยาทาเหล่านี้ คือ อาจทำให้เกิดความรู้สึกปวดแสบร้อน หรือ เกิดอาการแพ้ในบางคนได้

สรุปการรักษาปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน

ปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน รักษาอย่างไรดี?

อาการปวดกล้ามเนื้อ เกิดได้กับทุกคน สาเหตุอาการปวดเกิดได้จากการใช้ชีวิตประจำวัน การทำงาน รวมถึงการพักผ่อน อาการนี้สามารถป้องกันได้โดยระมัดระวังท่าทางในการทำกิจวัตร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การปรับสิ่งแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม หากมีอาการปวดสามารถรักษาได้ด้วยการดูแลตนเอง และการใช้ยาอย่างเหมาะสม กรณีที่อาการไม่ดีขึ้นอาจจำเป็นต้องใช้วิธีการอื่นๆ ในการรักษาร่วม เช่น การทำกายภาพบำบัด การนวด กดจุด ฝังเข็ม  เป็นต้น